Várias coisas aconteceram na minha vida, que levaram a que eu entrasse em depressão, e chegasse ao peso mais baixo da minha vida, porque simplesmente deixei de tratar de mim e de comer também.

Comecei a melhorar e decidi inscrever-me no ginásio porque tenho um problema de autoestima de 28 anos.

Eu nunca andei no ginásio, tenho 50 kilos, 1,63m, braços de esparguete, estou a usar pesos de 2,5 kg e meio porque é o que aguento.

Ajudem-me o ginásio não tem pts, nem monitores de sala, eu não tenho dinheiro para PTS.

o que faço de exercícios?

Já treino há algum tempo e já vi muita coisa egoísta, como reservar duas máquinas em hora de ponta para super series, ficar no paleio nas máquinas horas e horas como se fosse o café, por aí. Mas hoje venho só partilhar a pior que vi de sempre, na minha opinião.

Ia fazer um bocado de LISS depois do treino, e por norma escolho uma passadeira que esteja a dar algo que me agrade na TV. Hoje, essa passadeira tinha uma toalha pendurada. Fui monitorizando, enquanto ainda estava na musculação, se a pessoa dona da toalha voltava ou não. E nada. Nisto, acabei por ir para outra e caguei. Ora, a meio da minha marcha, a mulher que estava imediatamente ao lado dessa passadeira com a toalha, que era a primeira passadeira de todas, termina o seu treino e tira a toalha. Portanto, ela "reservou" a passadeira do seu lado esquerdo com a toalha para não levar com ninguém do seu lado, sendo que do lado direito não tinha ninguém porque ela estava na primeira passadeira.

Por acaso havia algumas passadeiras vagas, no entanto, não deixa de entrar diretamente para o meu top 1 de coisa mais egoísta que já vi ser feita num ginásio.

Era só para registar. Bons treinos.

Escrevi um livro e venho aqui apresentá-lo. Os moderadores que apaguem se não cumprir as regras.

Escrevo sob pseudónimo (Vasco Almada) e o livro chama-se Manual da Longevidade. É um guia evidence-based sobre como viver mais com saúde, escrito para a realidade portuguesa, não traduzido de mais um bestseller americano.

A razão de o ter escrito: a maioria dos livros de longevidade que andam por aí (Outlive do Attia, Lifespan do Sinclair, etc.) parte de um leitor que tem 3 horas por dia, casa com sauna, monitor contínuo de glicose e médico particular ao serviço. Nada disto bate com o português comum, com emprego de 40h, salário mediano e médico de família no SNS. Então tentei escrever a versão que faltava.

O que está lá dentro (23 capítulos, 220 páginas):

Parte I, ciência e estratégia: hallmarks of aging, métricas que importam (VO2 máx, força preensão, composição corporal), análises ao sangue para pedir (ApoB, Lp(a), score de cálcio coronário, por aí adiante), risco cardiovascular real, mentalidade dos 80%, orçamento de tempo.

Parte II, implementação: zona 2, limiar de lactato (com modelo polarizado 80/20), VO2 máx com 4×4 norueguês, treino de força para a vida, equilíbrio, plano semanal integrado em 4-6h/semana, mediterrânica adaptada ao mercado PT, proteína (1,6 g/kg), jejum intermitente sem inflar a hype, suplementação racional (omega-3, vit D, creatina, magnésio) e suplementação polémica (NMN, rapamicina, metformina, GLP-1), sono, stress/HRV, álcool/cafeína/frio/calor.

O que tem de diferente vs. os bestsellers internacionais:

• Escrito em PT-PT, com SNS-first sempre que possível, e preços em euros para tudo o que é privado.
• Cada protocolo tem versão mínima viável (3h/semana) e versão optimizada (5-6h).
• Mais de 85 fontes científicas, todas com DOI ou URL acessível. Verificadas uma a uma.
• Sem suplementos do autor à venda. Sem clínica privada. Sem programa pago.
• Toma posição contra o consenso popular quando a evidência manda (álcool, jejum prolongado, NMN, antioxidantes em mega-dose, vitamina D em populações sem défice).
• Capítulo específico sobre porque Portugal é #1 da OCDE em consumo de álcool e em diabetes, e #1 da UE em sedentarismo (73% nunca treinam).

Bónus gratuito: vai com um Caderno de Exercícios e Registo em PDF, com baseline pessoal, 12 semanas de registo de treinos, registo trimestral de biomarcadores, checklists semanais. Útil mesmo para quem não compra o livro.

Link: vascoalmada.com

(40% de desconto com o código LONGEVIDADE40)

Estou disponível para responder a perguntas técnicas nos comentários (zona 2, treino de força, análises preventivas, jejum, suplementos, qualquer coisa). Sem vender nada além do livro.

Críticas construtivas bem-vindas. Os erros são meus, as fontes estão todas no livro para verificarem.

V. A.

Boas,

Recentemente mudei de ginásio e o meu maior problema foi ter ficado sem acesso à app que eles disponibilizavam. O problema nem foi tanto o histórico das cargas, foi mais ter perdido a ferramenta a que estava habituado e não conseguir encontrar nenhum substituto decente nas lojas. As apps que andam por aí ou são confusas, ou estão cheias de publicidade e subscrições (especialmente as de iPhone). Por causa disso, decidi meter as mãos na massa e criar a minha própria solução (porque agora todos podem ser pseudo programadores). Quis algo minimalista, colocando features que se adaptavam ao estilo de treinos que eu faço e ao que preciso.

Entretanto, comecei a passar isto a alguns amigos e a personalizar as versões para os treinos de cada um, e o feedback tem sido muito positivo. Gostava de saber a vossa opinião sincera: acham que isto teria pernas para ser comercializado, ou o mercado já está demasiado saturado? Deixo-vos algumas prints da "app", que ainda está em desenvolvimento. Há alguma funcionalidade que vos agrade? Teria todo o gosto em fornecer uma versão personalizada para me darem o vosso feedback. Obrigado!

Olá a todos,

Precisava mesmo de algum conselho porque sinto que me está a escapar algo fundamental sobre progressão.

Stats:
21 anos
175 cm
69 kg

Histórico de treino:
• Ano 1: 3x por semana
• Ano 2: 5x por semana

Lifts atuais (incluindo a barra de 20 kg):
• Bench press: 65 kg
• Squat: 100 kg
• Deadlift: 100 kg

Objetivo: Ganhar massa muscular / tamanho.

Nutrição & Recuperação

Como maioritariamente saudável e tento manter-me perto da manutenção com um pequeno excedente calórico. Não estou a fazer um bulk dedicado — basicamente espero crescer com um ligeiro excedente.

O sono é de 7–9 horas por noite.

Histórico de Programação

Costumava fazer PPLPP.
Recentemente mudei para ULPPL.

Também comecei recentemente a acompanhar os treinos mais a sério através de uma app.

O Principal Problema: Estagnação no Bench Press

Estou preso nos 65 kg no bench press há cerca de um ano.

O que já tentei:

• Mudar para máquinas → fiquei mais fraco ao longo de alguns meses
• Mudar para halteres → estagnei nos halteres de 30 kg (60 kg no total)
• Voltar ao bench press com barra → continuo preso nos 65 kg

Sempre que tento aumentar o peso em 1,25/2,5/5 kg ou acrescentar repetições, acontece uma de duas coisas:

• Não consigo completar as repetições
• A técnica degrada-se bastante, levando a pequenas lesões(por exemplo no pulso) ou a repetições muito feias que não são produtivas

O Que Me Está a Confundir

Sinto que não compreendo totalmente como a sobrecarga progressiva deve funcionar na prática.

Algumas dúvidas que tenho:

• Quando devo aumentar o peso?
• Devo tentar aumentar o peso todas as semanas?
• Devo aumentar o peso em todas as séries?
• Devo tentar progredir em todos os exercícios do treino?
• Como sei quando estou realmente pronto para subir o peso? Preciso de atingir um número específico de repetições?
• Devo usar progressão dupla (aumentar repetições primeiro, depois peso)?
• Que incrementos devo usar — aumentos de 1,25 kg, 2,5 kg ou 5 kg?
• Se treino um exercício duas vezes por semana, devo tentar aumentar o peso nas duas sessões, apenas uma vez por semana, ou com menos frequência?

Contexto de Volume

Quando fazia PPLPP, estava a fazer cerca de 8 exercícios por sessão e sentia-me constantemente cansado(e demorava muito tempo no ginásio).

Agora reduzi para 6 exercícios por sessão, o que me dá mais liberdade e me leva a sentir melhor.

Mesmo assim, continuo sem progredir no bench press(ou em qualquer outro lift)

Vou deixar a minha rotina atual aqui em baixo.

Rotina Atual

Upper

Pull-ups – 3 sets
Flat Bench Press – 1 warmup + 3 sets
Cable Rows – 3 sets
Face Pulls – 3 sets
Triceps Pushdowns – 3 sets
Lateral Raises – 3 sets

Lower

Squats – 1 warmup + 3 sets
Romanian Deadlifts – 1 warmup + 3 sets
Leg Curl – 2 sets
Leg Extension – 3 sets
Ab Crunches – 3×20
Hanging Leg Raises – 3×20

Push

Incline Bench Press – 1 warmup + 3 sets
Dips – 3 sets
Chest Fly – 3 sets
Overhead Press – 1 warmup + 3 sets
Triceps Extensions – 3 sets
Cable Rear Delt Fly – 3 sets
Cardio – 2 km

Pull

Barbell Rows – 1 warmup + 3 sets
Wide-Grip Lat Pulldown – 3 sets
Cable Row – 3 sets
Hammer Curls – 3 sets
EZ-Bar Curls – 3 sets
Cardio – 2 km

Legs

Squats – 1 warmup + 3 sets
Leg Press – 3 sets
Glute Bridges – 3 sets
Standing Calf Raises – 3 sets
Ab Crunches – 3 sets
Cardio – 20 min walk @ 6–7 km/h

Sinto genuinamente que me está a escapar algo básico sobre como a progressão funciona.

Se já passaram por uma situação semelhante ou percebem mais de programação do que eu, agradecia mesmo conselhos detalhados.

Olá a todos,

Qual é a quantidade ideal diária de exercício? Eu há 2 anos corria de manhã e treinava musculação à noite, dava um total de 2hr de exercício por vezes mais. Mas entretanto por circunstâncias da vida diminui muito o meu tempo de exercício assim como os dias... O meu objetivo para já é regressar como deve ser. Mas sempre tive essa questão: correr e musculação tudo no mesmo dia (corrida 5km) é Overkill?

Obrigada a todos!

Bom dia a todos.Eu faço caminhadas e trails e sempre me apercebi que os meus batimentos cardíacos são sempre altos.Eu sou um rapaz de 19 anos de idade e sou uma pessoa ativa.

Normalmente, o quê que vocês costumam reparar no ginásio, que não partilham com ninguém, por ser uma opinião vossa.

Costumo notar bastante nos homens que vão treinar com as namoradas, por consequência vão sempre dar o beijinho na boca a cada 2 minutos, será sinal de propriedade?

Já não treino à cerca de 7/8 meses. Inicialmente, pretendo fazer 2 treinos full body por semana até recuperar o "ritmo". Depois passo para 3 treinos. Fiz esses 2 planos de treino com o foco em hipertrofia. O que acham? Que alterações fariam? Qualquer dica/melhoria é bem vinda.

PS: Esse numero de séries nas imagens não é o real. As séries de aquecimento estão incluidas. Ou seja, exercicios com 4 séries, 2 são de aquecimento. Exercicios com 3 séries, 1 é de aquecimento. Exercicios com 2 séries, não têm aquecimento.

Olá malta!

Estou a perder muito tempo nas deslocações para o ginásio e estou a pensar em comprar um banco regulavel e uns halteres daqueles ajustáveis.

Para já não tenho espaço para mais também 😅

Alguém que treine em casa com este equipamento? Acham viável? Alguém recomenda alguma marca específica ?

Obrigado

Boa pessoal. Eu fiz uma avaliação física geral no ginásio em que eu me inscrevi à uns dias, não sei se alguém tem tempo para dar um espreitadela rápida, mas não percebo se metade do que esta ali é bom ou não ahahah. Pelo o que percebi aquilo em termos de bodyfat, etc… está com alguns erros associados pois foi usado uma balança de bioimpedância com pega. Para quem quiser saber mais sobre a minha história, deixo aqui o link do post. https://www.reddit.com/r/fitnessportugal/s/qUbRSFXfi7

Boas noites,

Ontem aconteceu uma situação que eu gostava de perceber se é uma experiência comum a mais pessoas.

Estava eu muito bem a fazer o meu treino no ginásio de fones nos ouvidos quando sou abordada por outra pessoa (que eu não conhecia de lado nenhum) que também lá estava a treinar e que se apresentou como sendo PT (só não percebi se era PT desse ginásio ou de outro qualquer).

Essa pessoa primeiro perguntou-me se já tinha tido acompanhamento de treino (tive durante 6 meses) e a seguir disse-me que me tinha estado a observar e que tinha visto uma data de erros na minha execução mas não disse quais eram, ou melhor, a única coisa que referiu foi que, para aquele exercício específico, o cabelo deveria estar apanhado para a barra não escorregar, mas de resto não disse mais nada. Apenas que eu estava a cometer uma data de erros que poderiam dar em lesão.

Mas, por não ter sido específico, fiquei a pensar: "O que é que eu estava a fazer de errado? Era a postura? Eram os braços? Era a posição dos pés? Eram os olhos?"

Percebo que a pessoa até possa ter vindo com a melhor das intenções mas, a verdade, é que me senti um bocado invadida com esta abordagem, além de que a pessoa só veio ter comigo quando já me estava a preparar para o exercício seguinte.

A minha pergunta é: estarei a criar uma tempestade num copo de água ou fui eu que infringi alguma regra não escrita que eu desconheço?

Malta,

Não sei o que se passa ultimamente, não consigo fazer um único exercício sem aparecer alguém a pedir para alternar.

Normalmente, não tenho problema, fico a descansar um pouco, mas está constantemente a acontecer.
Isto é normal?

Ontem, estava a fazer T bar row, literalmente a fazer o exercício.
Todas as máquinas de costas estavam livres, aparece-me um artista mais o amigo (aquelas necas com camisola cortada em casa a mostrar que fez flexões uma vez em 84).
Faz-me sinal para tirar os fones e diz "quantas faltam?"
Eu disse que era a minha primeira série e que ia fazer 4.
Ao que o gajo diz "vamos alternar" num tom rude

Foi logo de vela, então tens 5 máquinas livres que trabalham o mesmo grupo muscular e vens interromper uma série para ordenar que vais tu fazer mais o teu compadre?
É cada artista.

Bom dia camaradas, então é o seguinte:

Sou um homem (31 anos) que faz desporto regularmente e consistentemente. Jogo futebol 2-3 vezes por semana e vou ao ginásio 3 vezes por semana. Ou seja, por vezes há semanas em que descanso apenas 1 dia. Faço o cardio no treino de futebol e faço os treinos de carga no ginásio. Futebol é o que é, jogamos num campeonato, ou seja treinos + jogo, e o ginásio já frequento há muitos anos (+10 anos) onde no início tive acompanhamento durante muito tempo porque na altura era obeso (120 kg) e cheguei até aos 79 kg. Depois de chegara este peso, enverguei pelos treinos com carga.

Tenho 1,87m e peso cerca de 105 kg, não me considero obeso mas sei que tenho peso a mais. O meu grande problema é a alimentação. Não como porcarias (muitas :D), mas quando é para comer... é para comer, e também não bebo álcool regularmente. Tenho uma grande massa muscular, por isso acho que será mais difícil perder peso.

O meu problema é que mesmo com a regularidade de treinos não consigo perder peso, que gostaria que fosse entre os 90-95 kg.

Qual seria uma recomendação do que eu deva fazer?

Treino há alguns anos e tenho um físico minimamente atlético — nada de bodybuilder, mas estou satisfeito no geral.
Além do ginásio, faço trabalho de explosividade/agilidade e jogo futebol regularmente.

O problema é a barriga.
Os abs só aparecem quando acordo de manhã e, ao longo do dia, a zona abdominal fica sempre com alguma gordura/inchaço que me incomoda.

Não tenho uma alimentação super regrada, mas também não abuso muito.
Normalmente só “saio da linha” ao sábado. Tirando isso, nem sou muito de fast food, snacks ou doces porque simplesmente não sinto grande necessidade.

O meu objetivo não é ficar enorme nem super musculado.
Quero mais um corpo funcional e atlético, tipo atleta de alta performance/piloto de F1: definido, leve, móvel e explosivo.

Passo cerca de 9 horas sentado por dia por causa do trabalho e já não treino abs há alguns meses.

A minha dúvida é:
o que é que normalmente falta nestes casos para perder a gordura abdominal?
É alimentação? Stress? Falta de cardio? Défice calórico? Trabalho de core? Retenção de líquidos?

Queria perceber o que costuma fazer a diferença para quem já treina mas continua com aquela barriga persistente.

Obrigada!

20 yo, 5’11”

Boas malta. Ando num ginásio há cerca de 2 anos e queria mudar para um mais barato(pago cerca de 32€/mes).

O meu receio é, do que tenho lido por aqui, que nesses low cost, o pessoal “deixe andar” um bocado. Do género, quanto teria que pagar por um plano de treino num ginásio low cost(por exemplo no Element)? So o plano, não preciso de acompanhamento.

Que a ideia que tenho é que ou pagas um pt ou não tens direito sequer a um plano.

Aconselham alguma app? Eu sei fazer os exercícios, é mais o receio de que ao ir para um desses low cost nem direito a plano de treino tenha. Obrigado a todos!

Eu recebi hoje um daqueles planos de treino mais gerais que geralmente os PT passam de graça. Eu falei com um amigo e fizemos alguns ajustes e queria saber a vossa opinião (caso queiram, posso partilhar o plano de treino original para ver se houve realmente alguma melhoria ou não). Desde já, obrigado!

Bom dia pessoal!

Queria saber se têm algumas dicas de onde comprar roupa de ginásio que seja barata mas com boa qualidade. Acho que o mais barato que vi foi na Shein, mas nunca comprei roupa de treino lá, por isso não sei se as leggings/calças aguentam bem para treinar...

Obrigada desde já :)

Onde arranjo motivação para começar a tratar de mim convenientemente? E com isto quero dizer força para começar a fazer exercício de forma regular. Estou com 47 anos e quero chegar aos 50 e ainda me mexer como deve ser... Entrei numa espiral de rotina casa trabalho actividades dos miúdos e parece que não tenho tempo para nada. Além disso sofro da lombar. Perder peso e fortalecimento lombar e abdominal é obrigatório. Alguém me ajude a dar a volta. Antecipadamente grato. Nota: não gosto de ginásios.

Olá,

Rápida apresentação: sou Paulo, personal trainer há 15 anos, mestrado em Exercício e Bem-Estar, e este ano tirei duas certificações específicas em GLP-1 (ISSA e NESTA) porque comecei a ter cada vez mais clientes a tomar estes medicamentos sem qualquer orientação sobre treino.

Há um problema que me incomoda: a maior parte dos profissionais de saúde em Portugal não tem formação em exercício para esta população específica, e a maior parte dos personal trainers não percebe nada de GLP-1. Resultado: quem toma fica no meio, a tentar adivinhar.

Montei um site educativo (glp1trainer.pt) em 5 línguas para tentar fechar um bocadinho esse gap. Por enquanto só informação — a parte do programa fechado ainda está em construção.

Coisas que me costumam perguntar e que posso responder aqui nos comentários:

• Devo treinar força enquanto estou em défice calórico forte?
• Fadiga nas primeiras semanas — é normal? Quando preocupa?
• Como reduzir perda de massa muscular (que é o maior risco silencioso)
• Como estruturar o treino para quando parares o medicamento
• Nutrição mínima essencial (proteína, hidratação, eletrólitos)

Não tenho interesse em fazer hard-sell nos comentários — estou mais a aprender o que é que as pessoas em Portugal realmente precisam ouvir. Perguntas técnicas são bem-vindas, quanto mais específico melhor.

Disclaimer habitual: isto é educação, não substitui médico. Para casos clínicos concretos, procura sempre quem te prescreveu.

De momento estou no processo de perda de peso e decidi que vou adquirir uma balança. Estou a fazer esta pergunta (eu sei que é uma pergunta meio meh), porque já tive várias balanças, já experimentei várias balanças e era raro a balança que dava sempre valores consistentes e que era de boa qualidade. Sendo assim, sabem lojas, marcas, modelos, etc..., para comprar uma balança boa preço/qualidade? Não queria ultrapassar os 20 euros. Obrigado malta!

Boas. Qual a vossa opinião? Upgrade do Apple Watch series 9 para o series 11 ou subscrição whoop peak e manter o AW?.
O objetivo é um ano mais regrado no ginásio, estilo projeto. Musculação 3 vezes por semana e corrida leve (zona 2) 2 vezes no exterior. Para ganho de peso e algumas alterações no estilo de vida.
Obrigado.

Boa noite.

Recentemente vi-me a engordar uns kgs a mais, e decidi inscrever-me num ginasio.
O problema atual, é que eu ou vejo videos, ou tenho apps que mostram certos treinos, tento ao maximo fazer da maneira correta (pelo menos na minha cabeça), mas nunca sei se ao certo estou a 'fazer bem' porque parece que não sinto nada em certos musculos em alguns exercicios.

Com isto, queria perguntar, se acham que vale a pena, pagar um PT 1x a cada uma ou duas semanas, nesta fase inicial, para me orientar com certos exercicios, o que é melhor de certos exercicios, e o mais importante, se estou a fazer bem as coisas?

Infelizmente sou 'novo' em Lisboa, e não tenho com quem treinar para me ajudar também, então o PT parecia-me a melhor opção.

Treino atualmente no VivaGym, na zona de Lisboa, se for relevante (apesar dos PTs diferenciarem de ginasio para ginasio de cada zona).