r/fitnessportugal • u/_VascAlm • 9d ago
Fitness 💪 Escrevi um livro evidence-based sobre longevidade para portugueses (220 pp, com caderno de registo PDF gratuito)
Escrevi um livro e venho aqui apresentá-lo. Os moderadores que apaguem se não cumprir as regras.
Escrevo sob pseudónimo (Vasco Almada) e o livro chama-se Manual da Longevidade. É um guia evidence-based sobre como viver mais com saúde, escrito para a realidade portuguesa, não traduzido de mais um bestseller americano.
A razão de o ter escrito: a maioria dos livros de longevidade que andam por aí (Outlive do Attia, Lifespan do Sinclair, etc.) parte de um leitor que tem 3 horas por dia, casa com sauna, monitor contínuo de glicose e médico particular ao serviço. Nada disto bate com o português comum, com emprego de 40h, salário mediano e médico de família no SNS. Então tentei escrever a versão que faltava.
O que está lá dentro (23 capítulos, 220 páginas):
Parte I, ciência e estratégia: hallmarks of aging, métricas que importam (VO2 máx, força preensão, composição corporal), análises ao sangue para pedir (ApoB, Lp(a), score de cálcio coronário, por aí adiante), risco cardiovascular real, mentalidade dos 80%, orçamento de tempo.
Parte II, implementação: zona 2, limiar de lactato (com modelo polarizado 80/20), VO2 máx com 4×4 norueguês, treino de força para a vida, equilíbrio, plano semanal integrado em 4-6h/semana, mediterrânica adaptada ao mercado PT, proteína (1,6 g/kg), jejum intermitente sem inflar a hype, suplementação racional (omega-3, vit D, creatina, magnésio) e suplementação polémica (NMN, rapamicina, metformina, GLP-1), sono, stress/HRV, álcool/cafeína/frio/calor.
O que tem de diferente vs. os bestsellers internacionais:
- Escrito em PT-PT, com SNS-first sempre que possível, e preços em euros para tudo o que é privado.
- Cada protocolo tem versão mínima viável (3h/semana) e versão optimizada (5-6h).
- Mais de 85 fontes científicas, todas com DOI ou URL acessível. Verificadas uma a uma.
- Sem suplementos do autor à venda. Sem clínica privada. Sem programa pago.
- Toma posição contra o consenso popular quando a evidência manda (álcool, jejum prolongado, NMN, antioxidantes em mega-dose, vitamina D em populações sem défice).
- Capítulo específico sobre porque Portugal é #1 da OCDE em consumo de álcool e em diabetes, e #1 da UE em sedentarismo (73% nunca treinam).
Bónus gratuito: vai com um Caderno de Exercícios e Registo em PDF, com baseline pessoal, 12 semanas de registo de treinos, registo trimestral de biomarcadores, checklists semanais. Útil mesmo para quem não compra o livro.
Link: vascoalmada.com
(40% de desconto com o código LONGEVIDADE40)
Estou disponível para responder a perguntas técnicas nos comentários (zona 2, treino de força, análises preventivas, jejum, suplementos, qualquer coisa). Sem vender nada além do livro.
Críticas construtivas bem-vindas. Os erros são meus, as fontes estão todas no livro para verificarem.
V. A.
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u/Hisagii 9d ago
Mas quem és? Quais são as tuas qualificações? Isso também é importante...
Já agora, qual é a controvérsia relacionada com metformina? Tomei durante uns tempos há anos atrás, quando tinha pré-diabetes
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u/_VascAlm 8d ago edited 8d ago
Boas! Sobre a metformina:
- Em pré-diabetes e diabetes diagnosticada, não há controvérsia significativa. É fármaco de primeira linha desde os anos 1990. Reduz mortalidade cardiovascular, melhora HbA1c, previne progressão. O teu uso na altura encaixava nesta indicação clássica. Sem motivo para preocupação retrospectiva.
- Em adultos saudáveis sem disglicemia, há debate. A hipótese geroprotetora (a metformina prolonga a vida em modelos animais e há estudos observacionais a sugerir que diabéticos a tomar metformina vivem tanto ou mais que não-diabéticos) levou ao ensaio TAME (Targeting Aging with Metformin), com resultados expectáveis em 2026-2027. Antes desse ensaio, a evidência humana de benefício preventivo em saudáveis é insuficiente para recomendar uso off-label só por longevidade.
- Há sinal de interferência com adaptações ao treino. O ensaio MASTERS (Walton et al., Aging Cell, 2019) mostrou que metformina, em adultos seniores num programa de treino de força progressivo, atenuou os ganhos de hipertrofia e força comparado com placebo. Há também sinal de que pode atenuar adaptações mitocondriais ao treino aeróbico. Para um adulto que treina seriamente e não tem diabetes, este é o argumento mais forte contra usar metformina preventivamente.
Há mais nuance, como o risco aumentado de défice de B12 em uso prolongado (>4-5 anos), mas para o teu caso, uso pontual em pré-diabetes resolvida, está tudo bem.
Em relação às minhas qualificações, sou profissional de saúde, investigador e docente universitário.
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u/Hisagii 8d ago
Ao mesmo tempo que tomei a metformina, também perdi bastante gordura(era obeso) e comecei a treinar regularmente. Em menos de um ano o a1c baixou de 6.1% para 5.4%, ou seja, de pré-diabetes para o normal. Outros marcadores também desceram bastante tipo o colesterol e os triglicéridos. Tomava a dose minima de metformina(500mg por dia) mas tinha curiosidade o que é que em teoria contribuiu mais para as melhorias: a dieta/exercicio ou metformina.
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u/_VascAlm 8d ago
Parabéns, primeiro. Cair de 6,1 para 5,4 em HbA1c em menos de um ano, com colesterol e triglicéridos a baixarem em paralelo, é um resultado clínico significativo. Para a tua pergunta, a literatura é razoavelmente clara.
O ensaio de referência é o DPP (Diabetes Prevention Program), Knowler et al., NEJM 2002. Mais de 3000 adultos com pré-diabetes foram aleatorizados em três braços: placebo, metformina 850mg 2×/dia, ou intervenção intensiva no estilo de vida (perda de 7% peso + 150 min/sem exercício moderado). Ao fim de cerca de 3 anos, a redução da progressão para diabetes tipo 2 foi:
- Placebo: referência.
- Metformina: -31% vs placebo.
- Estilo de vida: -58% vs placebo.
Em números absolutos, o estilo de vida foi quase o dobro do efeito da metformina. O follow-up a 10 anos (DPP Outcomes Study, Lancet 2009) mostrou que esta vantagem se manteve.
Tu fizeste o que o braço "estilo de vida" do DPP fez (perda de peso significativa + exercício regular), com a metformina por cima. A tua melhoria é exactamente o tamanho que a literatura prevê quando o estilo de vida é executado a sério.
Quantificando: 500 mg/dia de metformina reduz HbA1c em média 0,3 a 0,5 pontos. Tu desceste 0,7 pontos. Significa que mesmo na hipótese mais generosa, a metformina pode ter contribuído com metade dessa descida, e a dieta+exercício+perda de peso fizeram o resto. Mas o efeito real da metformina foi provavelmente menor, porque a tua perda de peso e o treino atacavam exactamente a mesma via (sensibilidade à insulina muscular e hepática), tornando o contributo farmacológico parcialmente redundante.
Um ângulo adicional: o ensaio DiRECT (Lean et al., Lancet 2018) mostrou que perda de 10-15kg em pessoas com diabetes tipo 2 já estabelecida induziu remissão completa, sem medicação, em 46% dos doentes ao fim de 1 ano. Não há fármaco isolado que se aproxime disto.
Tu fizeste o trabalho pesado. A metformina foi marginal. Se voltares a tendência de pré-diabetes no futuro, sabes onde está a alavanca principal.
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u/Atumemagua 9d ago
Tens link? Do livro ou do pdf? Quando falas em suplementação metes aí álcool porque?
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u/daredeviljc 8d ago
podes partilhar?
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u/ICEGRILLZ666 8d ago
Onde podemos aceder ao PDF?
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u/Kitchen-Bee697 8d ago
Estou cego ou não vejo o livro? Gostava de ler
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u/_VascAlm 8d ago
O livro está com 40% de desconto com o código LONGEVIDADE40 (até ao fim do mês).
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u/Kitchen-Bee697 8d ago
Gostei da ideia e fiquei curioso.
Não me importo de pagar o valor.
Mas gostava de perceber se és realmente uma pessoa que entende de ciência.
Infelizmente, hoje em dia não faltam pessoas que se dizem “baseadas em ciência”, mas depois vamos ler os estudos que mencionam e, muitas vezes, os próprios estudos não suportam minimamente aquilo que estão a afirmar.
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u/_VascAlm 8d ago
Eu sou profissional de saúde, investigador e docente universitário. Análise crítica da evidência é algo que faço diariamente.
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u/senhoradasnozes 8d ago
porque escrever com um pseudónimo entao? sinceramente, isso tira credibilidade, eu pelo menos fico de pé atrás
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u/_VascAlm 8d ago
Pergunta justa. As razões principais são principalmente higiene de vida pessoal (escrever com nome próprio sobre saúde atrai contactos, telefonemas e pedidos que não tenho largura de banda para sustentar) e forçar o leitor a avaliar pelo texto e pelas fontes, não pelo LinkedIn.
Percebo o argumento da credibilidade e respeito-o. Contra-argumento honesto: o nome do autor é proxy fraco para qualidade. Há autores com doutoramento e cara em todo o lado a vender suplementos e cenas manhosas (NMN, NAD+, "detox hepático"), e há autores anónimos a publicar trabalho rigoroso.
Não é argumento que vá convencer toda a gente, e está tudo bem. Para algum leitor o pseudónimo é dealbreaker. Para outros, a qualidade do livro chega. Cada leitor decide.
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u/senhoradasnozes 8d ago
Percebo. Também já li livros da área de saúde de pessoas que dentro da minha área são consideradas „tipos e gama“ e em menos de 20 páginas dois ou três erros aberrantes, que nunca deviam sequer ter passado pelo processo de edição.
Mas quem me garante que efectivamente o que tu fizeste está com rigor científico? Tu? Claro que posso simplesmente ler todos os artigos que tu leste e chegar ao fim e tirar as mesmas conclusões que tu e dizer „afinal este gajo fez a coisa bem feita“ mas ai qual seria a vantagem? No fundo estava a perder o tempo que tu já perdeste, e a vantagem de um livro é essa, alguém „já perdeu o tempo „ a fazer a pesquisa por nós.
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u/_VascAlm 8d ago
Credenciais não garantem rigor, e eu próprio comprei e atirei fora livros assinados por "topos de gama".
Eu ofereço no link as primeiras secções do livro. Servem para precisamente mostrar o rigor que foi seguido no resto do livro. Se o início tem rigor, a probabilidade de o resto também ter é alta. Recomendo que faças isso antes de comprar: pega na descrição da página de venda e na amostra, identifica 2 ou 3 afirmações com fonte citada, abre essas fontes. Se baterem, sinal positivo. Se não baterem, atira fora a recomendação.
Segundo, vou ao longo do tempo corrigindo erros que me forem apontados por leitores ou que eu próprio descobrir. Quem comprar através da plataforma, poderá fazer o download gratuito das versões corrigidas.
Terceiro, e este é o mais importante: a maior parte das fontes do livro estão em publicações de referência como NEJM, JAMA, Lancet, BMJ, Cell, Nature, Cochrane Library, e organizações como AHA, ESC, OCDE, INE. Não são blogs nem livros populares. Isto não elimina erros (revistas top também publicam erros, ver retracções) mas reduz a base de probabilidade.
Quarto, não tenho painel de peer-reviewers identificáveis a chancelar o livro, e o pseudónimo impede que eu use redes sociais e receber "endorsements" de profissionais. Estes são custos reais da minha escolha de pseudónimo. Aceito-os.
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u/senhoradasnozes 8d ago
Caneco, pá , argumentas bem. Quase me persuades a fazer isso mesmo. Vou por na lista 😉
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u/_VascAlm 8d ago
Acho que é um livro que vale a pena. Se não valesse não o faria. Se fosse só para ganhar dinheiro, não faria um livro para a realidade portuguesa. Não o posso vender em mais lado nenhum (poder posso, mas os leitores de outros países podem achar algumas coisas estranhas).
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u/hrakkards 8d ago
Para versão física só dá na amazon? Não percebi se comprar em vascoalmada.com é só versão digital ou não.
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u/Good-Range-4523 9d ago
Até parece interessante... mas onde está o link?
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u/Low_Inflation4639 8d ago
Remind me! 2 days
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u/RemindMeBot 8d ago edited 8d ago
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u/Acceptable_Ideal_266 Fake Natty 🍬 8d ago
Li gratuito e abri o post... Ahhh afinal tenho que pagar 😅
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u/i_no_can_eat 9d ago
Quantos tokens usaste?
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u/_VascAlm 9d ago
Muitos. Usei IA como ferramenta de redacção e organização, como hoje fazem cada vez mais autores e editoras. As decisões editoriais, a estrutura, o ângulo, a voz e o que entra ou fica fora foram minhas. Cada afirmação numérica tem footnote com DOI ou URL acessível. Se a métrica do livro é "foi escrito 100% à mão num caderno na praia", perdi. Se a métrica é "está correcto, adaptado a Portugal, e cada estudo citado abre e diz o que digo que diz", convido-te a testar 3 footnotes ao acaso. Se forem correctos, sabes onde estou. Se não forem, mereço o downvote.
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u/i_no_can_eat 9d ago
Já que era para adaptar à realidade portuguesa, podias então ter gastado mais alguns para evitar anglicismos desnecessários (hallmark, evidence-based, outlive, etc).
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u/_VascAlm 9d ago
Outlive é o livro do Peter Attia. Os outros anglicismos são, a meu ver, bastante comuns no dia-a-dia em Portugal, mas obrigado pelo feedback. No livro existem muito poucos anglicismos.
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u/dreamwaver 9d ago
Onde está disponível para ler?