r/fitnessportugal • u/Limix_0 • 19d ago
Fitness 💪 O que acham destes 2 planos de treino?
Já não treino à cerca de 7/8 meses. Inicialmente, pretendo fazer 2 treinos full body por semana até recuperar o "ritmo". Depois passo para 3 treinos. Fiz esses 2 planos de treino com o foco em hipertrofia. O que acham? Que alterações fariam? Qualquer dica/melhoria é bem vinda.
PS: Esse numero de séries nas imagens não é o real. As séries de aquecimento estão incluidas. Ou seja, exercicios com 4 séries, 2 são de aquecimento. Exercicios com 3 séries, 1 é de aquecimento. Exercicios com 2 séries, não têm aquecimento.
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u/20_foder 19d ago
Só mudaria o descanso de 1 minuto para 2 minutos
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u/iwbrs 19d ago
E que tal descansar até estar pronto a fazer um novo set com menos influência do cansaço?
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u/20_foder 19d ago
É muito mais fácil padronizar o descanso e pecar por excesso do que fazer este “exercício” de consciência corporal a casa set.
Eu sei lá se a minha performance será igual se eu descansar 1 minuto e quê ou quase 2. Prefiro descansar 3 e pronto.
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u/Personal-AdM2012 19d ago
Estudos cientificos dizem que o melhor é 3
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u/RubPe 19d ago
Para hipertrofia já existe uma atualização nesse âmbito. Descansos superiores a 60 segundos parecem ter um pequeno benefício, superiores a 90 segundos não mostram um benefício claro
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u/20_foder 19d ago
Eu descanso sempre 3, mas pela organização do treino, deduzi que ele tem pouco tempo para treinar.
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u/lilimorp 19d ago
Não sou pt, apenas apreciadora de musculação,rs.
Dito isso, achei um pouco confuso seu plano. Acho difícil conciliar um plano de hipertrofia quando cria num mesmo dia treino de agrupamentos musculares grandes.(levantamento terra, puxada alta para costas e lá no final extensora). Acho que poderia investir em começar o fullbody focando nos grupos musculares maiores e que exigem mais energia - basicamente costas e pernas - e então entrar com exercícios monoarticulares.
E qual sua intenção de frequencia?
Se for 4x na semana,sugeriria separa em grupos menores: 2up (um dia foca em peito, tríceps e ombros, outro em costas e biceps) e 2down (foco em quadriceps em um dia, noutro alterna com posterior e panturrilha).
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u/geOOrje 15d ago
A treinar sozinho, bench press com barra livre para mim é um não. Na Smith consegues realmente levar o corpo a falha sem compromisso de segurança. Mas o ideal é sempre o mesmo, não é rocket science: ir ate a falha, aumentar progressivamente e a mais importante, executar sempre com a forma perfeita. O resto é relativo.
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u/Successful_Ant_9972 19d ago
O importante é treinares e em todos os treinos levares à falha e tentares sempre um weight overload para ires aumentando a carga e consecutivamente massa muscular. O segredo é a consistência seja qual for o treino porque automaticamente vais acabar por sempre melhorar
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u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ 19d ago edited 19d ago
é preferência pessoal mas eu colocava aí press militar com barra, agachamento livre, Pull Ups com peso em vez de Smith, ombros na máquina e Renata alta estilo lat Pull down. mas admito que é uma questão de gosto.
ah, e 2x supino também não parece o ideal para desenvolver o peito. Eu gosto de fazer supino porque é um exercício de força clássico e altamente exigente a vários níveis, mas para peito puro, só recrutas peitoral na ultima fase da exercício quando a barra já está muito próxima do peito. até aí é maioritariamente tricep e ombro. pelo que se queres ter um bom complemento ao supino que usas mais peitoral, coloca o supino inclinado com halteres num dos dias, mete uma inclinação baixa, tipo 25 ou 30°. acima disso vais recrutar mais ombro.
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u/Odd-Amoeba-6456 19d ago
Overall está bom, só tenho 1 pet peeve, troca a smith machine por agachamento de barra livre se estiveres confortável.
Como estas num full body split, a minha opinião deves evitar maquinas e fazer exercicios compostos, barra e halteres.
Os exercicios de core são desnecessários se fizeres agachamento livre por exemplo. É uma região que não vais ter hipertrofia por nada e trabalhas bastante em exercicios como agachamento livre, deadlift, military press.
Se conseguires dips e elevações são dos melhores exercicios que podes fazer num sentido de eficiencia que é um dos focos principais de um full body split.
Isso e podes trocar o supino inclinado por barro por halteres e trocas semana sim semana não qual dos supinos fazes com a barra por exemplo.
Overall escolhe os exercícios que achares mais divertidos que trabalhem os grupos musculares das imagens.
Os melhores resultados são sempre quando te estas a divertir
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u/hairy_ass_eater 13d ago
Preferia treinar pernas e superiores separados, e ter 2 exercícios de ombro mas 0 de trícep não faz sentido na minha opinião
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u/oblivion2g 19d ago
Sinceramente tirava a elevação de pernas e a prancha. Fazia render mais esses treinos com mais um exercício de costas (por exemplo elevações) e peito (aberturas). Os 10 primeiros minutos usa para alongar e aquecer como deve ser. Num 3º dia, faz cardio e aí sim insere algum exercício para core. É só uma sugestão.
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u/TheBald_Dude 19d ago edited 19d ago
Tirava a prancha e colocava cable crunches. Falta-te um exercício para os gêmeos, tipo calf raises.
Se for verdade que vais fazer esses sets todos "de aquecimento" diria que estás a treinar muito pouco. Mesmo que todos os sets sejam "a sério" não vais estar a treinar por aí além, se prai metade deles forem aquecimento ainda pior. O standard é 10 sets "a sério" por semana.
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u/PatricioPT 19d ago
Isso é um rodízio… para te manteres ativo apenas nunca será para hipertrofia.. hipertrofia deveriam ser no mínimo 3x semana intercaladas com dias de descanso… e focadas apenas em um só movimento… empurrar / puxar/ inferiores… treino completo dedicado a isso…
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u/Admirable-Chart9472 19d ago
A mim parece-me bem. Mete só aí uma corridinha.
Qual é o site/aplicação que estás a usar para fazer o plano de treinos?