Escrevi um livro evidence-based sobre longevidade para portugueses (220 pp, com caderno de registo PDF gratuito)

[u/_VascAlm]

Escrevi um livro e venho aqui apresentá-lo. Os moderadores que apaguem se não cumprir as regras.

Escrevo sob pseudónimo (Vasco Almada) e o livro chama-se Manual da Longevidade. É um guia evidence-based sobre como viver mais com saúde, escrito para a realidade portuguesa, não traduzido de mais um bestseller americano.

A razão de o ter escrito: a maioria dos livros de longevidade que andam por aí (Outlive do Attia, Lifespan do Sinclair, etc.) parte de um leitor que tem 3 horas por dia, casa com sauna, monitor contínuo de glicose e médico particular ao serviço. Nada disto bate com o português comum, com emprego de 40h, salário mediano e médico de família no SNS. Então tentei escrever a versão que faltava.

O que está lá dentro (23 capítulos, 220 páginas):

Parte I, ciência e estratégia: hallmarks of aging, métricas que importam (VO2 máx, força preensão, composição corporal), análises ao sangue para pedir (ApoB, Lp(a), score de cálcio coronário, por aí adiante), risco cardiovascular real, mentalidade dos 80%, orçamento de tempo.

Parte II, implementação: zona 2, limiar de lactato (com modelo polarizado 80/20), VO2 máx com 4×4 norueguês, treino de força para a vida, equilíbrio, plano semanal integrado em 4-6h/semana, mediterrânica adaptada ao mercado PT, proteína (1,6 g/kg), jejum intermitente sem inflar a hype, suplementação racional (omega-3, vit D, creatina, magnésio) e suplementação polémica (NMN, rapamicina, metformina, GLP-1), sono, stress/HRV, álcool/cafeína/frio/calor.

O que tem de diferente vs. os bestsellers internacionais:

• Escrito em PT-PT, com SNS-first sempre que possível, e preços em euros para tudo o que é privado.
• Cada protocolo tem versão mínima viável (3h/semana) e versão optimizada (5-6h).
• Mais de 85 fontes científicas, todas com DOI ou URL acessível. Verificadas uma a uma.
• Sem suplementos do autor à venda. Sem clínica privada. Sem programa pago.
• Toma posição contra o consenso popular quando a evidência manda (álcool, jejum prolongado, NMN, antioxidantes em mega-dose, vitamina D em populações sem défice).
• Capítulo específico sobre porque Portugal é #1 da OCDE em consumo de álcool e em diabetes, e #1 da UE em sedentarismo (73% nunca treinam).

Bónus gratuito: vai com um Caderno de Exercícios e Registo em PDF, com baseline pessoal, 12 semanas de registo de treinos, registo trimestral de biomarcadores, checklists semanais. Útil mesmo para quem não compra o livro.

Link: vascoalmada.com

(40% de desconto com o código LONGEVIDADE40)

Estou disponível para responder a perguntas técnicas nos comentários (zona 2, treino de força, análises preventivas, jejum, suplementos, qualquer coisa). Sem vender nada além do livro.

Críticas construtivas bem-vindas. Os erros são meus, as fontes estão todas no livro para verificarem.

V. A.

[u/Hisagii]

Mas quem és? Quais são as tuas qualificações? Isso também é importante... 

Já agora, qual é a controvérsia relacionada com metformina? Tomei durante uns tempos há anos atrás, quando tinha pré-diabetes

[u/_VascAlm → u/Hisagii]

Boas! Sobre a metformina:

1. Em pré-diabetes e diabetes diagnosticada, não há controvérsia significativa. É fármaco de primeira linha desde os anos 1990. Reduz mortalidade cardiovascular, melhora HbA1c, previne progressão. O teu uso na altura encaixava nesta indicação clássica. Sem motivo para preocupação retrospectiva.
2. Em adultos saudáveis sem disglicemia, há debate. A hipótese geroprotetora (a metformina prolonga a vida em modelos animais e há estudos observacionais a sugerir que diabéticos a tomar metformina vivem tanto ou mais que não-diabéticos) levou ao ensaio TAME (Targeting Aging with Metformin), com resultados expectáveis em 2026-2027. Antes desse ensaio, a evidência humana de benefício preventivo em saudáveis é insuficiente para recomendar uso off-label só por longevidade.
3. Há sinal de interferência com adaptações ao treino. O ensaio MASTERS (Walton et al., Aging Cell, 2019) mostrou que metformina, em adultos seniores num programa de treino de força progressivo, atenuou os ganhos de hipertrofia e força comparado com placebo. Há também sinal de que pode atenuar adaptações mitocondriais ao treino aeróbico. Para um adulto que treina seriamente e não tem diabetes, este é o argumento mais forte contra usar metformina preventivamente.

Há mais nuance, como o risco aumentado de défice de B12 em uso prolongado (>4-5 anos), mas para o teu caso, uso pontual em pré-diabetes resolvida, está tudo bem.

Em relação às minhas qualificações, sou profissional de saúde, investigador e docente universitário.

[u/Hisagii → u/_VascAlm]

Ao mesmo tempo que tomei a metformina, também perdi bastante gordura(era obeso) e comecei a treinar regularmente. Em menos de um ano o a1c baixou de 6.1% para 5.4%, ou seja, de pré-diabetes para o normal. Outros marcadores também desceram bastante tipo o colesterol e os triglicéridos. Tomava a dose minima de metformina(500mg por dia) mas tinha curiosidade o que é que em teoria contribuiu mais para as melhorias: a dieta/exercicio ou metformina. 

[u/_VascAlm → u/Hisagii]

Parabéns, primeiro. Cair de 6,1 para 5,4 em HbA1c em menos de um ano, com colesterol e triglicéridos a baixarem em paralelo, é um resultado clínico significativo. Para a tua pergunta, a literatura é razoavelmente clara.

O ensaio de referência é o DPP (Diabetes Prevention Program), Knowler et al., NEJM 2002. Mais de 3000 adultos com pré-diabetes foram aleatorizados em três braços: placebo, metformina 850mg 2×/dia, ou intervenção intensiva no estilo de vida (perda de 7% peso + 150 min/sem exercício moderado). Ao fim de cerca de 3 anos, a redução da progressão para diabetes tipo 2 foi:

• Placebo: referência.
• Metformina: -31% vs placebo.
• Estilo de vida: -58% vs placebo.

Em números absolutos, o estilo de vida foi quase o dobro do efeito da metformina. O follow-up a 10 anos (DPP Outcomes Study, Lancet 2009) mostrou que esta vantagem se manteve.

Tu fizeste o que o braço "estilo de vida" do DPP fez (perda de peso significativa + exercício regular), com a metformina por cima. A tua melhoria é exactamente o tamanho que a literatura prevê quando o estilo de vida é executado a sério.

Quantificando: 500 mg/dia de metformina reduz HbA1c em média 0,3 a 0,5 pontos. Tu desceste 0,7 pontos. Significa que mesmo na hipótese mais generosa, a metformina pode ter contribuído com metade dessa descida, e a dieta+exercício+perda de peso fizeram o resto. Mas o efeito real da metformina foi provavelmente menor, porque a tua perda de peso e o treino atacavam exactamente a mesma via (sensibilidade à insulina muscular e hepática), tornando o contributo farmacológico parcialmente redundante.

Um ângulo adicional: o ensaio DiRECT (Lean et al., Lancet 2018) mostrou que perda de 10-15kg em pessoas com diabetes tipo 2 já estabelecida induziu remissão completa, sem medicação, em 46% dos doentes ao fim de 1 ano. Não há fármaco isolado que se aproxime disto.

Tu fizeste o trabalho pesado. A metformina foi marginal. Se voltares a tendência de pré-diabetes no futuro, sabes onde está a alavanca principal.

[u/Hisagii → u/_VascAlm]

Obrigado! Perdi cerca de 25kg nesse ano e cheguei a um peso saudável, por isso com certeza que isso teve um grande contributo. Também ganhei alguma massa muscular, pois começei a fazer musculação pelo menos 4 vezes por semana. Foi uma volta de 180°

[u/_VascAlm → u/Hisagii]

Espetacular!