r/fitnessportugal • u/goodgodboy • 6d ago
Nutrição 🍏 Estou frustrado o peso não aumenta, e estou a comer mais 2000 calorias dia.
Eu comecei no ginásio há 7 semanas, comecei com 52kg, tenho 1,63m e 52 kg, quero ganhar mais massa muscular e força.
A força tem aumentado, eu comecei com 2,5kg nos bíceps já consigo 10kg, estou bastante feliz com os progressos em termos de força mas o meu peso não sobe.
Eu mudei imenso a minha alimentação, como no mínimo 4 refeições dia, no mínimo 2000 calorias, mas geralmente entre 2300-2800, como proteína a todas as refeições, nunca obtendo menos de 100 gr dia, ficando na maioria dos dias entre 120 e 130.
O meu pequeno almoço costuma ser 330gr de yogourt grego ligeiro, com manteiga de amendoim 100% três a quatro colheres.
O almoço alguma proteína com massa (150-200gr quando crua) e vegetais/leguminosas.
Lanche banana, iogurte e sandes de manteiga de amendoim, as vezes opto por outra fruta ou sandes de fiambre de peru ou queijo.
Jantar o mesmo que almoço.
E às vezes repito depois de jantar o mesmo que comi ao pequeno almoço, ou um pudim proteico.
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u/arrediabo 6d ago
Não sou expert nem sequer muito sabedor, mas os meus 2 cents: come mais. Usa mais azeite/oleo ao cozinhar. Dá - lhe na carbonara. Come barriguinhas. Cozinha como se gostasses de comer e não como se estivesses no hospital. Se queres ganhar peso não podes fazer opções características de quem quer perder peso. Pequeno almoço e lanche: croissants, pão com manteiga, chourição, fiambre, queijo, manteiga, etc. Um bom lanche de 1ou 2 pães d'água ou mistura com manteiga de amendoim e compota e desbastas logo 500 calorias sem dar conta.
O que descreves é de quem quer minimizar calorias e maximizar proeina. Da-lhe mais nos hidratos e na gordura
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u/goodgodboy 6d ago
A minha questão aqui é se isso não vai fazer com que aumente gordura invés de aumentar músculo?
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u/arrediabo 6d ago
Tu não escolhes onde ganhas peso. Se consomes excesso de calorias ganhas peso, se estás equilibrado manténs e se consomes menos, perdes peso.
Por isso, se queres ganhar peso, consomes excesso de calorias. Se treinares o suficiente, uma parte vai para reservas e outra parte vai para músculo.
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u/goodgodboy 6d ago
Uma coisa é onde outra coisa é se é gordura ou se é músculo? Se consumires surplus de forma limpa enquanto fazes musculação se ganhar gordura será pouca porque estás a comer pouca gordura ou comida com potencial para se tornar em gordura.
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u/arrediabo 6d ago edited 6d ago
Não funciona assim. De todo, não funciona assim.
Com comidas com maior teor de gordura e açúcar é mais fácil ficar gordo porque a densidade calórica é muito alta, não porque comidas gordas fazem ganhar gordura e comida limpa faz ganhar músculo. Desculpa ser frontal, mas isso nem sequer é mito, é só completamente errado.
Se estás com dificuldade em ganhar peso por estares num equilíbrio calórico, a única maneira é aumentares peso é aumentares a ingestão de calorias. Com comidas boas para perder peso, (baixa densidade calórica e alta saciedade) vais ter de aumentar mais a quantidade que comes. Se mudares os rácios, vais conseguir de forma muito mais económica e eficaz aumentar a ingestão calórica.
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u/False_Anteater5675 6d ago
essas calorias parecem muito pouco, pelo menos tenta ter uma ideia aproximada da tua taxa basal, calcula aqui por exemplo:
https://www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator
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u/goodgodboy 6d ago
Pois já não foste o primeiro a dizer, passa bem as 2300 para o basal não tinha noção
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u/Azul10 6d ago edited 6d ago
Quando comecei a treinar também era muito magro e com dificuldade em aumentar o peso, comecei a comer mais mas cheguei a um ponto que tinha dificuldade em comer mais sólidos.
Consegui ultrapassar isso com um batido durante o dia, 200ml leite, meia banana, manteiga de amendoim e 25g aveia, se precisares de ingerir mais proteína também podes colocar uma porção de proteína em pó no batido, fica muito bom.
No teu caso ponderava fazer o mesmo e ver se o peso começava a evoluir.
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u/lmarcelocc 4d ago
Vinha cá precisamente frisar isto.
Em janeiro deste ano o meu IMC andava por volta dos 18,5 — 1,82 m com 61,4 kg. Sempre tive uma alimentação equilibrada e em quantidades em que ficava, habitualmente, cheio. Mas o peso simplesmente não aumentava.
O único exercício físico que fazia na altura era cardio — corrida e bicicleta (a corrida tive de abandonar, pouco depois, devido a problemas na lombar e nos joelhos).
Em janeiro decidi que tinha de fazer algo para aumentar o peso e definir o corpo. Comecei por introduzir os batidos, ainda com mais calorias que o comentário do u/Azul10, juntamente com treino de musculação.
Hoje, estou quase a atingir os 65 kg (é um processo demorado) e já noto bastantes diferenças físicas no corpo, fruto do treino de musculação.
Treino apenas em casa — felizmente a minha mulher também o faz, e isso ajuda a manter a motivação. A bicicleta é, neste momento, um complemento para fazer cardio — 1 vez por semana.
Bons treinos!
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u/Personal-AdM2012 6d ago
E qual o teu gasto calórico por dia? com treinos? Falta aqui muita informação
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u/goodgodboy 6d ago
Eu não sei, como faço para saber o gasto calórico concreto?
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u/thehollowsimp 6d ago
Concreto, se não estou em erro, é díficil, mas consegues saber mais ou menos, tens vários sites onde podes ver isso.
O mais provável é realmente 2000 calorias não ser suficiente para engordar, o teu gasto calórico por dia deve ser bastante alto.
O melhor às vezes é mesmo falar com um nutricionista.
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u/goodgodboy 6d ago
Tenho Marcado para meio de Junho, queria ver até lá me desprendia um pouco deste peso.
Vou ver por agora num site obrigado
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u/PhibesPT 6d ago
5/3/1 BBB e segue o plano alimentar que está no programa. Se seguires o plano direitinho, vais ganhar massa muscular e muita força. Tens de ter cuidado com a técnica na execução dos exercicios. Pede ajuda aos instrutores ou ao maior gajo que treine no mesmo horário que tu.
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u/toocattoomeow 6d ago
Pesa tudo bem e conta as calorias certinho. Experimenta 2500. 1 mês, nada? 2600. Mais um mês etc. Não aumentes demasiado se não queres ganhar muita gordura. Quanto mais devagar ganhares peso, melhor
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u/goodgodboy 6d ago
Eu não pedi tudo, por exemplo vegetais e assim eu arredondo o valor, porque vai haver uma variação de décimas, ovos e fruta igual uso um valor por peça, 1 ovo cozido= 90 calorias em vez de pesar, por isso uso mais uma janela de calorias, agora vou subir para um mínimo de 2500 até 2800 e ver que tal, obrigado.
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u/villa_abf 6d ago
Tenho 1,83 e peso cerca de 70kg com 12,5% de massa gorda. Estou a tentar subir o peso e ando a consumir cerca de 3300-3500kcal diárias e mesmo assim não consigo subir nada no peso 🤷🏻♂️
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u/fabmarques21 5d ago
oh mano, relaxa, só daqui a uns meses é que sentes isso.
eu tinha 45kg quando comecei e consegui ir aos 95, precisei foi de alguns anos.
mas chegas lá
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u/Icy_Thought_3235 5d ago
Contas as calorias diariamente? Ou contaste ao início e agora fazes de cabeça?
Atinges todos os dias esses níveis de calorias? Se não, quantos dias “falhas”?
52kg não precisas de muitas calorias ao contrário do que alguns estão aqui a dizer.
3000kl seria mais que suficiente nem acho que precises tanto.
Treino há 15 anos, peso 78kg com cerca de 13% massa gorda, se mantiver 3000 calorias ganho peso devagar.
E sempre fui considerado magro durante grande parte da minha vida.
Tenho 1,84cm
Se notas diferença na tua aparência então não me preocuparia muito.
Mas gostava só que tirasses mesmo a limpo que andas a consumir essas calorias todas diariamente.
Umas vez confirmado então sim podemos começar a olhar para outros fatores
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u/goodgodboy 5d ago
No mínimo duas mil aí não falho mesmo , só não conto vegetais, massa faço por estimativa estimando sempre para baixo e carne igual, tipo de tiver um pacote de 500 gramas de massa e pegar em metade anoto que comi 250gr não peso, e estimo sempre para baixo, por isso é no mínimo 2000
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u/OtherwiseSouEu 5d ago
já passei pelo mesmo, 2000 calorias não é suficiente para bulk. e não precisas de gastar dinheiro com suplementos e whey, aumenta sim os carbs, vai-te dar mais força no treino e mais fullness muscular. com 120g de proteína por dia estás mais que ok, tenta sim aumentar carbs e vais notar diferenças sem estragar muito a carteira. eu apontava mais para as 2.7k calorias e ia vendo, usa uma app e regista tudo
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u/VividPath907 5d ago
r 330gr de yogourt grego ligeiro,
porque ligeiro? usa do normal que tem mais calorias e é 10000 vezes mais saboroso. Usa mais gorduras de modo geral.
Come amendoims, ou amendoas ou nozes como snack. Olha come um bolo.
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u/goodgodboy 5d ago edited 5d ago
Porque tem mais proteína e eu eu uso adoçante nele então vai ficar com sabor na mesma.
Gorduras sim mas naturais prefiro.
Amendoins claro, o bolo prefiro comer quando tiver vontade de comer bolo.
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u/VividPath907 5d ago
O teu português é super estranho, cena de AI tradutor automático?
Se queres aumentar o teu peso, o melhor é comeres coisas mesmo que nao tenhas fome. Porque o teu apetite e hábitos naturais são para o peso que tens.
Acho que a gordura de iogurte grego integral é perfeitamente natural, é do leite inteiro.
E o iogurte grego ligeiro é que não é natural, foi feito com leite desnatado e gordura (natural) removida. Será mais alto em proteína por 100 gramas não porque proteína seja criada a partir do nada, mas porque os 100 gramas originais são menos quando se desnata. Come iogurte grego sem ser ligeiro.
E se estás tão preocupado com proteína, há melhores opções que iogurte grego "ligeiro", e preocupa-te é a pesar a proteína que comes e não a massa.
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u/goodgodboy 5d ago
Não, é português e está correto.
Certo eu como mesmo quando não tenho fome.
Também é, mas também é do açúcar adicionado.
Eu vou continuar a comer o que eu prefiro.
Em algum sítio diz que não peso a proteína?
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u/Abject_Constant_2887 1d ago
Come 3000 a 4000. Mas algo aí não bate certo, com essas calorias devias estar a aumentar. Ou estás a comer menos do que tu pensas ou tens algum distúrbio intestinal que te faz não processar bem a comida ou tens problemas na tiróide que te aumentam o metabolismo naturalmente. Espero que seja a primeira opção.
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u/rui278 6d ago
precisas de comer mais. Não existe o conceito de não conseguir ganhar peso. É deterministico - se comeres mais calorias do que gastas, então ganhas peso. Se não estás a ganhar peso, é porque tens de comer mais lol. Neste caso, concordo com o outro comentário que claramente não calculaste bem o teu TDEE (ou então não estas a calcular bem as calorias que comes, mas é menos provavel)
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u/illmatic253 6d ago
2000 calorias não é nada, aponta no mínimo para o dobro
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u/Xtiqlapice 6d ago
Para o dobro?! Que merda de conselho. Aumentar progressivamente tipo 100 calorias de cada vez e ver se ganha peso. Esse conselho só vai servir para o desmotivar quando se aperceber que ganhou kgs e kgs de gordura.
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u/illmatic253 6d ago
não disse que era do dia para a noite, óbvio que seria progressivo
mas com aquele peso e altura dificilmente vai ganhar peso com menos do que isso, falo por experiência
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u/Xtiqlapice 6d ago
Pelo comentário foi o que percebi. 4000 calorias é consumo de gajo com 80kg ou + e que treina a sério
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u/illmatic253 6d ago
nah, é calorias para um gajo nos 50/60kg que quer ganhar peso
não importa muito o peso corporal, só o bf é que vai ditar as calorias, penso que o OP seja magrela, daí ter lhe dito 4000
para mim, ex magrela de 50kg, foi a única coisa que funcionou
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u/Xtiqlapice 6d ago
Certo certo. Eu não vou discutir. Acho que não é a abordagem mais indicada, mas não sou dono da verdade portanto 😂
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u/goodgodboy 6d ago
Isso é uma quantidade completamente desnecessária de calorias, e nem perto do meu volume necessário, nem eu conseguiria comer isso de forma "limpa"
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u/illmatic253 6d ago
não é, se queres crescer tens de comer, simples
quando comecei há 4 anos atrás tava por volta do teu peso também, hoje estou com 87kg seco
nestes 4 anos sempre fiz ciclos de bulk / cut (cut de forma a tirar a gordura em excesso para voltar para o bulk) e os meus bulks sempre foram à volta das 5/5500 cals, tudo limpo
se fosse fácil toda a gente fazia.
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u/goodgodboy 6d ago
Eu não quero fazer ciclos de bulk e cut, quero estar num peso que seja mais saudável para mim.
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u/illmatic253 6d ago
ah então não esperes ver resultados em 7 semanas, aponta para uns dois ou três anos se fores consistente
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u/goodgodboy 6d ago
A endocrinologista que fazendo surplus calórico ganhar meio kilo mês é possível com o meu peso, no entanto acho que simplesmente fiz mal as contas, mas obrigado pelas dicas.
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u/illmatic253 6d ago
de gordura sim, mas não é com 3000 calorias também te garanto
com tanta informação na net nutricionistas e afins são gandas scams, pesquisa um bocado e vais saber o que fazer para o teu caso
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u/goodgodboy 6d ago
Eu tenho consulta no próximo mês, tenho a certeza que ela me conseguirá dar mais luzes, obrigado
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u/ShermaBoy 6d ago
Duas mil calorias pode ser pouco para o nível de actividade física que tenhas. Além dos treinos, o meu trabalho é muito exigente fisicamente, e por isso preciso de três mil calorias para manter o meu peso.