Ajudar um principiante

[u/hamsterinabowl]

Comecei a ir ao ginásio há relativamente pouco tempo para ganhar mais músculo e perder um pouco de peso. Tenho tentado aprender mais sobre suplementação para ajudar nos treinos e recuperação. No entanto, sou completamente novo no meio e percebo muito pouco.

Dito isto, estava a pensar comprar whey protein e creatina pelo site HSN, mas antes queria saber a opinião de quem já mandou vir de lá. É um site seguro e fidedigno? As encomendas chegam bem e os produtos têm boa qualidade? Vi que os preços parecem bastante melhores do que noutras lojas e fiquei um bocado na dúvida.

E, já agora, se tiverem dicas para alguém que ainda está a começar, ficaria grato. Nomeadamente, que quantidade de gramas de proteína/creatina devo tomar por dia, se tomam whey/creatina todos os dias, se devo tomar antes ou depois do ginásio etc.

Obrigado!

[u/Tricks7eR]

É um site seguro e fidedigno?
As encomendas chegam bem e os produtos têm boa qualidade?

É perfeitamente seguro e fidedigno
Tem uma das (senão mesmo a melhor) relação qualidade/preço. Super rápidos nas entregas, sistema de pontos decente, descrições dos produtos bastante completas e variedade dos mesmos

Nomeadamente, que quantidade de gramas de proteína costumam tomar por dia

As opiniões irão sempre divergir neste campo, porque cada um irá rezar pelos valores que defendem, mas o que está efectivamente provado e mais que provado, são valores entre 1.2-1.3g por kilo de peso, e 1.6-1.7g por kilo de peso:

• O primeiro range é o minimo aceitável para teres bons ganhos e é practictamente impossivel não atingir este valor diariamente
• O sweet spot será a 1.6g-1.7g
• Alguma malta mais min-max pode ir até aos 2.2g por kilo, mas isso não é de todo necessário e para a esmagadora maioria de meros mortais, é um overkill. É apenas se quiseres maximiar ao máximo o intake de proteina, mas existem variantes muito mais importantes (como qualidade de sono e alimentação, por exemplo)

e tomam whey/creatina todos os dias, se devo tomar antea ou depois do ginásio etc.

A creatina deve ser tomada diariamente e é irrelevante a altura do dia em que a tomas, porque a creatina só irá começar a fazer efeito depois de algumas semanas de toma

Imagina um tanque com água, e tu diariamente vais colocando um pouco mais de água lá dentro até aquilo encher. O tanque apenas consegue absorver uma determinada quantidadade por dia, por isso não te adianta tentar meter 50litros de água, se o tanque apenas vai conseguir consumir 40cl por dia

Tu só vais começar a sentir os efeitos da creatina quando esse tanque estiver practicamente cheio ou totalmente cheio

NOTA IMPORTANTE: Segundo alguns estudos, 30% das pessoas não sentem qualquer efeito real da toma de creatina, é uma questão essencialmente genética, mas também acaba por ter um efeito placebo, porque tu podes começar a associar toda e qualquer melhoria à toma da creatina, apesar dela no fundo não ter efeito nenhum em ti

Quanto à proteina:

• Toma diariamente, preferencialmente depois do treino, mas existem N pessoas que tomam antes, e cada uma poderá ter as suas vantagens, mas as diferenças são practicamente minimas;
• Usa a proteina como suplemento à tua alimentação e não a utilizes para substituir a alimentação. Ou seja (e aproveitando aquilo que te respondi em cima sobre as quantidades diárias de proteina): Se tu por dia queres ingerir 120g de proteina, tenta conseguir o máximo que conseguires através de comida/alimentação real, e vai buscar o que faltar à proteina, e não o oposto. Não te ponhas a ingerir 4 scoops de 30g por dia enquanto negligencias o resto da alimentação.
  • O meu exemplo: No inicio tomava religiosamente 1 scoop de 30g, mas à medida que fui treinando, fui tambem mudando a minha alimentação, e agora não tenho uma quantidade diária certa para o scoop. Algumas vezes tomo 10g, outras vezes tomo 15-20g, depende das refeições que comi naquele dia e na quantidade que sinto que pode estar em falta
  • Isto é algo que te vais apercebendo com o tempo, por isso no inicio sugiro que sigas as indicações normais, principalmente se optares pela HSN, e toma 1 scoop de 30g diário, é uma safe bet, mas reforço a ideia: foca-te na alimentação essencialmente e na qualidade de sono; Descansa o corpo e os músculos, e não tentes obter resultados para ontem.

Obrigado por teres vindo à minha TED Talk, temos rissóies de carne à saída, e embora possa parecer à primeira vista, isto não escrito por AI, eu é que sou meio parvo e gosto de formatar as coisas de forma mais ou menos bonita xD

Bons treinos, e boa sorte

Qualquer dúvida, cria novos posts e alguém irá conseguir ajudar-te

[u/hamsterinabowl → u/Tricks7eR]

Bem haja pela resposta construtiva. Fica anotado para a posteridade. Assim já estou ciente que o site é tranquilo. Basicamente 30g proteina é o "standard" e o melhor para começar, enquanto que a creatina talvez umas 3g por dia chega?

[u/Tricks7eR → u/hamsterinabowl]

enquanto que a creatina talvez umas 3g por dia chega?

Sim, 3-5g por dia é o normal diário de manutenção

No inicio, alguma malta faz uma loading phase, onde começa com 20-25g por dia, durante +- 1 semana, mas pegando naquilo que te disse sobre os 2.2g de proteina: isso é min-max, e não é de todo necessário, é deitar dinheiro ao lixo a curto-prazo, e as coisas não estão baratas

Toma a dose diária normal, que na HSN é de 3,4g, e cuidado porque 3,4g é meio scoop de 10cc (é a medida do scoop pequeno deles)

Eu no primeiro dia que tomei aquilo, fui todo contente porque segui a mesma lógica da proteina, porque 1 scoop deles, cheio, equivale exactamente a 30g, e eu pensei que o scoop pequeno cheio tambem batia certo com a dose normal, mas não, é o dobro xD

Nota importante: A creatina requer consistência, ou seja, deves tomar diariamente, mas se por acaso falhares 1 dia (porque acontece), e ao contrário do que muitos "influencers" dizem, tu não voltas ao 0, porque o tal tanque que te dei como exemplo na outra resposta, não fica vazio do nada só porque não tomaste um dia, é uma questão de lógica

[u/RubPe]

Sinceramente diria para usar esse dinheiro num acompanhamento. Se és iniciante o principal é aprender a treinar. Esse tipo de suplementação é interessante para quem irá tirar partido dela, um iniciante raramente tem necessidade.

[u/hamsterinabowl → u/RubPe]

Faz todo o sentido. Ainda estou a "apalpar terreno" e como respondi noutro comentário: estou só a criar referências para no futuro, talvez, me comprometa. Tens algum tipo de feedback do site HSN?

[u/RubPe → u/hamsterinabowl]

É de onde costumo mandar vir. Só tomo creatina, não tenho necessidade de tomar mais nada, e lá é mais barata. Já mando vir há uns anos e não tenho nada a apontar.

[u/Tavren_]

O meu conselho é que se só começaste agora não te metas já em suplementos, creatina, proteína e afins (excepto cocaína, aí sim podes alinhar). Cria uma rotina que gostes, ajustada ao teu motivo. Preocupa te em comer de forma saudável e variável, beber água e siga! Não sintas a pressão do "tenho de ter e tenho de comprar". A suplementação, sempre para compensar desgastes excessivos que a alimentação não chega, ou para ajudar a atingir objetivos muito específicos. Força nisso!

[u/hamsterinabowl → u/Tavren_]

Faz sentido. Não estava a pensar, para já, meter-me nisto, mas ficava já com algumas referências e pontos assentes. Para no futuro já ter umas melhores diretrizes. Com isto, conheces o site HSN? Achas que é seguro futuramente fazer compras lá?

[u/Mission-Thanks4042]

Ganhas mais se tiveres acompanhamento de um Personal já no ramo bom bastantes alunos uma dieta flexível sem cenas malucas. Pra criares rotina. Músculo ganhas ate 5 anos em déficit calórico sendo principiante. Por isso, se queres acelerar o processo e criar uma boa base, melhor começar com uma rotina boa. Alimentação é um plano de treino bom, full body 2 ou 3x por semana