r/fitnessportugal • u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ • Nov 24 '25
Nutrição 🍏 Preparação de refeições para alguns dias de descanso na cozinha
150g de arroz com legumes (brócolos, cenoura e ervilha) 80g de hambúrguer 100% bovino 110g de legumes variados (courgette, tomate, cenoura, pimento e ainda feijão, feijão verde e milho) 5g de azeite aproximadamente 480kcal
3
u/japardalm Nov 24 '25
Obrigado pela partilha. Sempre quis ter um hábito semelhante mas com mais bocas para alimentar cá em casa nem sempre é fácil implementar essa rotina.
No entanto, tenho algumas questões, por mera curiosidade:
- Vais guardar a comida em vácuo? E no frigorífico?
- Estás a planear comer apenas essas refeições nos próximos almoços e jantares? Ou introduzes sempre outras refeições pelo meio para variar um pouco?
Obrigado
4
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
2 desses tupperwares são de vácuo mas nem usei. Como é só para mim, dá para almoço e jantar de 3 dias, dificilmente estraga. Fecho o tupperware de vidro e só sai do frigorífico quando for para aquecer e comer.
Não vario nestes dias não. Por norma vario na proteína (como este ciclo de 3 dias, alterno entre carne e peixe), mas não me importo de comer o mesmo pelo ciclo de 3 dias.
Depois quando volto a fazer faço algo diferente, mudo o prato totalmente mas novamente igual para os restantes 3 dias. Dizer que perco mais ou menos 1h30 para fazer isso, e já estou a incluir a limpeza da cozinha e as pesagens.
3
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
no caso da pescada são 150g de lombo de pescada
0
Nov 24 '25
Então quando comes pescada comes o dobro da proteína? Quantas g de leucina têm 80g de hambúrguer e 150g de pescada? E de proteína?
3
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
não como o dobro da proteína em si, é sensivelmente semelhante. Mas a equivalência que faço é às calorias e não à proteína. Para que a refeição tenha sempre mais ou menos o mesmo valor calórico.
3
3
1
u/MariaMianRute Nov 24 '25
Congelas tudo e vais tirando conforme vais comendo né?
1
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
não congelo está quantidade porque dá me para 3 dias, fica no frigorífico
1
0
u/BumeLandro Nov 24 '25
Arroz guardado mais de dois dias não é aconselhável.
2
u/homercall123 Nov 25 '25
Oi?
1
u/BumeLandro Nov 25 '25
Bacillus cereus
2
u/homercall123 Nov 25 '25
35 anos, já devo ser imune😅
1
u/BumeLandro Nov 25 '25
Isso é como quem fuma há muitos anos. Não significa que não possas desenvolver problemas renais ou oncológicos a longo prazo.
1
u/homercall123 Nov 25 '25
Calma, basta não deixares o arroz a arrefecer "à Portuguesa" e o seu mito de que a comida não pode ir logo para o frigorífico, porque estraga o eletrodoméstico. Aguenta mais que 2 dias na boa.
1
u/BumeLandro Nov 25 '25
Não é por estragar, é porque ao colocar comida quente no frio eleva a temperatura dos alimentos refrigerados.
No UK estive alguns anos à frente de uma cozinha numa empresa extremamente exigente em termos de segurança alimentar. Ali nem mais de 24h era permitido mesmo sabendo que 48h é o recomendado. Mas do recomendado ao rigorosamente executado vai uma grande diferença, por isso éramos bastante conservadores.
Claro isto tendo em conta que idosos, grávidas, crianças etc também eram parte da clientela e como tal justificava-se o cuidado. Em todo o caso continuo a dizer para se evitar mais de 48h.
E até tenho um caso familiar bem próximo que infelizmente por teimosia acabou por desenvolver problemas graves.
Mas sim com cuidado não é o fim do mundo. Mas também é um engano pensar-se que a exposição prolongada a um patogénico é ok só porque na altura não se sente. Ou até se sente mas atribui-se as fezes moles ou agonia a outra coisa qualquer.
E porra todos os dias arroz, ninguém merece!😁
3
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
2 dias é exigente. É verdade que o arroz é das coisas mais perecíveis na cozinha, o crescimento microbiano é elevado. Mas se o arrefecimento for bem feito, estiver a uma temperatura baixa, eu diria que 3/4 dias será aceitável. Neste tempo, o arrefecimento é bem feito porque está muito frio e as coisas baixam de temperatura rápido.
0
Nov 24 '25
80g de hambúrguer? 80g??
Epá, compreendo que as coisas estão caras, mas andar com estas merdas e depois a por pozinhos, não.
1
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
Sim, é mais do que suficiente.
Tenho 190g de proteína na minha dieta diária, o que corresponde a 2,8g/kg, que é mais do que suficiente para potenciar a minha hipertrofia - que estou nesse processo atualmente, treino 5/6x por semana. Alias, 2,8g até é bem superior às recomendadas 2,2/2,5g/kg para ganho de massa muscular, tenho este valor apenas para ter em conta que parte dessa proteína pode vir de fontes proteicas pobres em AAEs (arroz, feijão, legumes e cereais em geral). Tento, no entanto, garantir que perto de 80% das minhas fontes proteicas venham de fontes proteicas de AVB.
A carne (principalmente a carne, mas também algum peixe) apesar de ser um fornecedor de vitaminas e minerais, são também fontes de gorduras saturadas que sinceramente não me interessam na minha dieta.
A alimentação é mais do que uma refeição, é o que comes desde de manhã até à última refeição do dia. Não precisamos de tanta carne como a que comemos.
0
u/Consistent-Idea1734 Nov 25 '25
De facto 190g é um valor alto mas o que estimula mais a sintese proteica muscular do que o total diário é teres pelo menos 2/3 refeições com bom aporte proteico e com 2.5 a 3g de leucina, o que estará no limite inferior olhando para as refeições. O total diário minimiza um pouco essa carência mas não é a mesma coisa. No entanto, é apenas algo que daria para otimizar e a menos que queiras subir no palco no Olympia não me preocupava muito com isso mas era preferível teres essas 2/3 refeições com mais proteína e leucina e baixar a restante nas outras refeições.
0
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 25 '25 edited Nov 25 '25
Obrigado pelo feedback.
Como disse, das 190g total de proteína da minha dieta, diria que 80% vem de fontes animais e, por consequência, é de AVB. Em relação à leucina, desconheço fontes fidedignas que apontem valores específicos recomendados por refeição - mas estou aberto a conhecer essas fontes. O que posso dizer é que a carne e o peixe não são as únicas fontes proteicas de qualidade que existem - aqui qualidade prende-se unicamente com quantidade/qualidade de proteína. E como disse, tendem a ser associadas a alguns problemas de saúde a longo prazo, muito por culpa das gorduras saturadas possivelmente. No entanto, não sou nada adepto de dietas vegetarianas, por isso incluo sempre carne/peixe na minha dieta.
Fora carne e peixe, em quantidades moderadas, como diariamente: clara de ovo pasteurizada, queijo quark, leite magro, queijo cottage, kefir e pontualmente iogurtes naturais/grego ligeiro como outras fontes alimentares de proteína. Além disso, tenho whey e leucina isolada em pó, que tomo diariamente 5g.
Relativamente à quantidade total de proteína na refeição ser potencialmente promotora de síntese muscular, ou MPS, isso é verdade. As fontes que conheço apontam para no mínimo 20/25g de proteína por refeição para promover esse mecanismo, e estes meus almoços e jantares têm cerca de 28g de proteína, dos quais ~22g são provenientes da carne ou do peixe. Sinceramente prefiro recorrer a outras fontes proteicas ao longo do dia que ou são mais magras ou são menos calóricas por 100g do que comer 200g de carne ao almoço e ao jantar, abusar das saturadas, e o valor calórico disparar. E mesmo estando em superavit agora, prefiro encher com outras fontes calóricas mais funcionais e ricas em gorduras saudáveis, fibras, omegas etc.
0
u/Consistent-Idea1734 Nov 25 '25
Há muita gente que se preocupa se estás a pesar azeite em gramas ou ml, quando isso não muda nada na prática. Estão preocupados com merdas que não importam pois não conseguem seguir um plano alimentar durante uma semana mas os dois dias que o fazem tem de ser tudo otimizado. Apenas quis dizer que seria mais interessante ingerires 1.6g de proteína por kg de peso corporal fazendo as 2/3 refeições com leucina suficiente do que ingerir 3g muito fracionadas onde o estímulo vai ser mais fraquinho e durar menos tempo , apesar do total diário ser mais elevado. Mas mais uma vez, não é que isto importe muito para a pessoa comum que não é atleta de culturismo.
0
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 25 '25
Aceito e agradeço o feedback, mas discordo dares a entender que não tive o cuidado de pensar no estímulo de MPS em todas as refeições quando tenho 41g de proteína no PA, 42g no lanche da manhã, 28g ao almoço, 54g no lanche da tarde e novamente 28g ao jantar. Em todas elas existem fontes proteicas significativas provenientes de proteína de alto valor biológico. Não existem guidelines universais para "refeições com leucina suficiente". E mesmo que houvesse, suplemento com 5g diárias de leucina pelo, sim, pelo não. O que existe é a manutenção de uma ingestão proteica de alto valor biológico superior a 20/25g em todas as refeições, e eu respeito esse critério. O que estás a dizer não é o que eu já não faço, simplesmente não acho funcional ter 200g de carne com 10g de gordura saturada atrelada para o conseguir.
1
u/Consistent-Idea1734 Nov 25 '25
Não estás a perceber a mensagem. Só estou a dizer que estás a consumir proteína a mais do que precisas e a distribuição podia ser muito melhor, já para não falar do dinheiro mal gasto nesses suplementos que não precisavas para nada. Não interessa se é de alto valor biológico ou não, os aminoácidos são aminoácidos independentemente se vem da ervilha ou do frango, eles complementam se. Estás muito preso a ideia da proteína total diária e não é que estejas errado mas novamente, essa distribuicao podia estar bem melhor. Eu não estive a contar macros das tuas refeiçoes mas de certeza que 80g de carne, 150 de arroz e não sei quanto de ervilhas é abaixo das 2.5/3g de leucina, o que novamente, é irrelevante para a maioria das pessoas. A síntese acontece na mesma mas será muito menor. Também estás demasiado preso a ideia da gordura saturada, não queres comer mais frango numa refeição mas se calhar trocas esse frango por outro alimentos ainda menos interessantes do que o frango ao longo do dia. Se baixasses essa proteína e a distribuires melhor, sobra te espaço para outros macros, como hidratos por exemplo que te vão ajudar nos treinos. Estás em superávit, vais sempre lixar a tua saúde de certa forma, esquece isso da gordura saturada pois só estás a complicar a tua vida.
0
Nov 25 '25
abaixo das 2.5/3g de leucina, o que novamente, é irrelevante para a maioria das pessoas. A síntese acontece na mesma mas será muito menor
Não acontece. A síntese de massa muscular requer um estado anabólico altamente dispendioso. Não entras nesse estado se não alcançares o sinal mínimo de leucina. Podem ser 2.5 / 3 / 4 / 5g. Depende de pessoa para pessoa e com a idade.
Isto é só errado a todos os níveis e o mais preocupante é mesmo isto:
já para não falar do dinheiro mal gasto nesses suplementos que não precisavas para nada
Poupar em alimentos reais, para depois andar com suplementos, para no fim ser uma mixórdia de nada.
Também estás demasiado preso a ideia da gordura saturada
Ao ponto que isto é grave, mas quase passa despercebido, mas cada um sabe de si...
Estás em superávit, vais sempre lixar a tua saúde de certa forma, esquece isso da gordura saturada pois só estás a complicar a tua vida.
Nem sempre, se houver termogénese com o excedente, o que só depende da qualidade da dieta. Mas isso é todo um rabbit hole para o qual não estão preparados quando nem o "sinal leucina" compreendem.
0
u/Consistent-Idea1734 Nov 25 '25
Amigo, o melhor estímulo da síntese proteica acontece com uma boa quantidade de proteína (30/40g) e com os tais 2.5/3g de leucina. Isso não sou eu que digo, é o que a ciência determinou como média para a maioria das pessoas. Não é para ti nem para mim, é para a maioria. Os suplementos que estás a ingerir para além de caros não estão a acrescentar nada na tua dieta, era preferível comeres comida de verdade e que te traz outros nutrientes do que gastar dinheiro nessas poeiras que são mais marketing do que outra coisa. Estás preocupado com a gordura saturada e no final em vez desta comes provavelmente mais de outras coisas que não fazendo mal a uma coisa fazem mal a outra. Por essa ordem de ideias também devias ter medo dos hidratos lixarem o teu metabolismo de glicose ou a proteína em excesso estar a sobrecarregar o teu fígado e rins. É diferente ser sedentário e consumir gorduras provenientes de donuts, pizzas e fritos, e ser alguém ativo, que tem cuidado com a alimentação e que em vez de 10% de gorduras saturadas comeu 15% proveniente de mais um bocado de iogurte, um óleo de coco ou uma carne magra. Em superávit vais sempre lixar a tua saúde aos poucos, seja pelo metabolismo da glicose, pela acumulação de tecido adiposo ou outros fatores que dependem da dieta e estilo de vida, claro que tudo isto é reversível e minimizado se for um plano bem montado. Mais uma vez só estava a dizer que estás a comer proteína em excesso quando podias ter um estímulo melhor, com menos, e guardar calorias para outros macros que teriam mais impacto nos treinos e no teu dia a dia. Mas cada um faz o que quer. Abraço
0
Nov 25 '25
Amigo, o melhor estímulo da síntese proteica acontece com uma boa quantidade de proteína (30/40g) e com os tais 2.5/3g de leucina. Isso não sou eu que digo, é o que a ciência determinou como média para a maioria das pessoas. Não é para ti nem para mim, é para a maioria.
Concordo a 100%. Apenas complemento, que é bem possível que necessites de > 2.5/3g, especialmente se é uma pessoa com > 40 anos.
Os suplementos que estás a ingerir para além de caros não estão a acrescentar nada na tua dieta, era preferível comeres comida de verdade e que te traz outros nutrientes do que gastar dinheiro nessas poeiras que são mais marketing do que outra coisa.
Concordo a 1001%.
Estás preocupado com a gordura saturada e no final em vez desta comes provavelmente mais de outras coisas que não fazendo mal a uma coisa fazem mal a outra.
2000%. Adicionaria ainda que gordura saturada é óptima, o seu consumo associado constantemente a níveis de andrógenos mais elevados e é quimicamente extremamente estável ao contrário da gordura poliinsaturada.
Por essa ordem de ideias também devias ter medo dos hidratos lixarem o teu metabolismo de glicose ou a proteína em excesso estar a sobrecarregar o teu fígado e rins.
100% de acordo, no entanto a questão dos carbohidratos/insulina não é tão linear quando a pessoa é fisicamente ativa.
É diferente ser sedentário e consumir gorduras provenientes de donuts, pizzas e fritos, e ser alguém ativo, que tem cuidado com a alimentação e que em vez de 10% de gorduras saturadas comeu 15% proveniente de mais um bocado de iogurte, um óleo de coco ou uma carne magra.
Apesar de concordar acima, não posso concordar com isto. Fritura profunda / gordura poliinsaturada aquecida / destabilizada quimicamente é sempre tóxica.
Em superávit vais sempre lixar a tua saúde aos poucos, seja pelo metabolismo da glicose, pela acumulação de tecido adiposo ou outros fatores que dependem da dieta e estilo de vida, claro que tudo isto é reversível e minimizado se for um plano bem montado.
E o que eu te disse é que isso não acontece necessariamente, por vezes algo que te levaria a "superavit", leva o teu corpo a entrar em termogénese, a temperatura corporal aquece e acaba tudo por se balancear, tudo depende da dieta/macros. Agora claro que se o superavit vier de donuts ensopados em óleo e com topping de açúcar, não há cá magias.
2
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 25 '25
estavas a ir bem nos comentários inicias, perdeste-te em bro science. Pena. Abraço
→ More replies (0)0
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 25 '25
Achas mesmo que o preço (€) de proteína em pó vs proteína em carne é mais cara na whey, ou estás só a chutar para ver se cola para ninguém fazer as contas?
1kg de proteina em peito de frango custa-te, a 7 euros/kg (preço médio) 25,93€
1kg de whey (apenas a proteina) custa-te, na HSN, pacote de 2kg a 36,80, fica a 23,89€.
De resto, acho que os teus conhecimentos sobre nutrição estão apresentados nos teus mais diversos comentários. Não carece sequer de esforço em responder. I rest my case with you.
1
Nov 25 '25
De resto, acho que os teus conhecimentos sobre nutrição estão apresentados nos teus mais diversos comentários
Sim, idem para ti, com a agravante (séria) que provavelmente ainda fazes € na área com o que se vê aqui, prejudicando clientes.
I rest my case with you.
Yup, não meteria melhor: 80g de hambúrguer (podias ter deixado no instagram). I rest my case.
→ More replies (0)0
u/rudli_007 Nov 25 '25
Nunca ninguém me vai conseguir convencer que esta obsessão pela alimentação, não é só isso, uma obsessão compulsiva, tal como todas as outras obsessões, é extremamente negativa se não for devidamente acompanhada.
Mas, como em tudo, cada um com as suas, desde que se sintam bem.
2
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 25 '25
Não acho que possas concluir do meu comentário que sou obsessivo ou não. São métricas cientificas. Seria o mesmo que dizer que fazer análises de sangue é obsessivo, ou querer manter o colesterol inferior a 180mg/l é obsessivo. São métricas de saúde.
Rejo-me por um estilo de vida saudável e, pode ser defeito da profissão, mas não consigo encarar a alimentação de outra forma, porque se não é ao calhas, e tudo o que é ao calhas perdemos o controlo. E acho que delegar uma coisa tão importante na nossa saúde ao "calhas" é desrespeito pelo nosso corpo e pela nossa saúde.
Se me permito comer mal de vez em quando? Óbvio, e acho que aí entra a linha da obsessão psicológica - que não seria possível inferir do comentário acima. Estive em Barcelona 4 dias na semana passada e podes crer que ignorei todas as métricas. Se tenho um jantar de amigos e o jantar me agradar, idem.
Mas se usamos métricas para tudo: por décimas se decide se entramos na licenciatura X ou Y, recebemos X valor de ordenado e pagamos Y de crédito bancário. Por 10km/h a mais apanhamos multa ou não. As métricas estão por todo o lado à nossa volta, mas por alguma razão quando utilizamos métricas baseadas em evidência cientifica para melhorar a nossa saúde, faz comichão a muita gente. Não entendo.
1
u/rudli_007 Nov 25 '25
Se fizeres análises ao sangue com a frequência que calculas as tuas métricas, 3x ao dia, sim, seria obsessivo.
Tal como obcecar na escola com as notas, ou comparar infinitamente créditos bancários. Eu sofro levemente deste última, acho que a diferença é que identifico isso como um problema, não uma virtude.
Não vou entrar pelo lado de "melhorar" a nossa saúde, mas poderia. Tudo é evidencia até ao dia que se conclui o seu contrário, e acreditar cegamente na verdade do momento, não é bem a mesma coisa.
Edit: a minha conclusão é apenas: preocupam-se demais em fazer min-maxx de tudo, incluindo o que comem, em vez de saborear a comida. Aplica-se para tudo na vida.
-2
Nov 24 '25
Para mim era simples, triplicava/quadruplicava a proteína, mantinha o resto (mas livrava-me das misturas congeladas manhosas), treinava mais para justificar o resto.
3
u/Izzypt1 Nov 24 '25
Manhosas porquê?
0
Nov 25 '25
110g de legumes variados (courgette, tomate, cenoura, pimento e ainda feijão, feijão verde e milho)
O milho, o feijão e a cenoura ainda te dou de borla, mas hás-de ir comigo à terrinha um dia e mostras-me a árvore que dá courgettes, tomates, pimentos e feijão verde a entrar em Dezembro.
Mas pronto, aí tens:
https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/alimentacao-saudavel/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca2
u/Izzypt1 Nov 25 '25
Em todos os estudos que vi, legumes ultra congelados estavam equiparados à frescos em termos de qualidade nutricional senão ligereiamente melhores porque evita se a perda de nutrientes no transporte e armazenamento. Tens alguma fonte que tenha comparado e analisado a diferença entre dentro de época vs ultracongelados ?
-4
Nov 24 '25
[deleted]
2
u/lpbms11 Musculação 🏋️♂️ Nov 24 '25
Discordo com a alternativa vegan ser melhor, nem acho sequer discutível isso do ponto de vista cientifico.
Relativamente ao frango claro que é melhor alimento por alimento quando comprado com a carne de vaca. E diria que o frango corresponde a 70% das minhas escolhas proteicas. Estes hambúrgueres 100% bovino são o meu go to em carnes vermelhas quando as incluo pontualmente na dieta, calhou apetecer tirar a foto num dia que os fiz.
-4
7
u/idontsei Nov 24 '25 edited Nov 25 '25
Tem só em atenção que se fores medir o azeite em gramas tens também de converter as calorias dele para gramas, derivado da diferença de densidade entre gramas e ml.
91g = 100ml